面对新型肺炎的疫情压力，如何防控心理上的“疫情”？

一场突如其来的新型冠状病毒疫情，受到了全国人民的关注。长时间隔离在家不出门，网络上扑天盖地、时时更新的疫情信息、即将返回的工作岗位……不少人可能会感到迷茫、紧张、不安，甚至有那么一点恐慌，其实这些大都是正常的应激反应。但是如果有的人开始出现吃不下、睡不着、刷手机更新信息到停不下来、放下手机就有点焦虑等程度，那就要注意了。应该避免哪些不良认知？如何做好心理防护，防控心理上的“疫情”？德阳市精神卫生中心心理咨询中心刘期文主任从心理学的角度为大家作出一些解释，帮助大家更好地应对自己的压力。

避免不良认知

根据心理学的认知理论，面对同样的疫情，不一样的想法和认知却会带来完全不一样的情绪和影响。

贴标签

不良认知：我被感染了，我就是一个传染源。产生情绪：恐惧、害怕等。

理性认知：我被感染了，我仍然可以积极的接受科学隔离和救治。带来影响：安全感、信任感。

灾难化

不良认知：我被诊断为疑似患者，我这辈子真的完蛋了。产生情绪：焦虑、沮丧等。

理性认知：我被诊断为疑似患者，主动接受隔离是对他人的负责。带来影响：责任感、尊重感。

个人化

不良认知：都怪我去疫区出了一趟差，把病毒带回来感染了家人。产生情绪：内疚、不安等

理性认知：我去疫区出差也是因为工作，当时我并不知道那里出现了疫情。带来影响：平静、稳定。

以偏概全

不良认知：我刚刚打了个喷嚏，说明我感染上新型冠状病毒了。产生情绪：担忧、恐惧等。

理性认知：我刚刚打了个喷嚏，提醒我要戴好口罩，注意保暖。带来影响：自我保护、自我照料。

选择性注意

不良认知：街上也有一些人没戴口罩好像也没什么事。产生情绪：侥幸、过度放松等。

理性认知：戴口罩出门既是保护自己，也是关爱他人。带来影响：和谐、温暖。

非黑即白

不良认知：戴口罩根本起不到预防感染的作用。产生情绪：不屑、焦躁等

理性认知：正确戴口罩能够起到大大降低感染的几率。带来影响：淡定、从容。

情感推理

不良认知：我有点担心，我觉得疫情肯定会越来越严重。产生情绪：恐慌、不安等

理性认知：我有点担心，我要做好科学有效的防范措施。带来影响：自信、笃定。

读心术

不良认知：如果他们知道了我是武汉人（我是从武汉回来的），一定会歧视、排挤、远离我。产生情绪：自卑、孤独等

理性认知：我看到这次有很多人都愿意为无法回家的武汉人提供帮助。带来影响：自尊感、温暖感。

低估正性信息

不良认知：救死扶伤是医护人员的天职，他们去一线救人没什么了不起。产生情绪：冷漠、麻木等

理性认知：医护人员也是人，他们放弃与家人团聚，驰援疫区很不容易。带来影响：感恩、祝福。

“应该...”

不良认知：我作为医护人员，我应该时刻冲在最一线去帮助疫区的群众。产生情绪：疲劳、埋怨等。

理性认知：我作为医务人员，我尽力保护好自己和帮助周围的人一样很重要。带来影响：价值感、自尊感。

       除了改变思维方式，还能做什么

       第一，照顾好自己

       1. 尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。

记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。        2. 给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单，并执行它。

平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来，执行它。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，找出令你愉悦的事，与人聊天等等。 

当负面情绪要淹没你时，这些是你应该做的事。

第二，处理负向情绪。      

1. 减少因信息过载带来的心理负担

在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过份关注相关信息，不道听途说，关注必要的信息，减少杂音。

2. 与自我对话，自我鼓励

身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。 

3. 运动

运动的好处在于帮你减少精神上的紧张， 增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离地方做做运动，可以很好地调整心态。

4. 正向思维

面对 “新型冠状病毒肺炎” 时，可以运用如下的思考方式：

· 不要只往坏处看，很多文章也许只是在贩卖焦虑。注意每日的资讯中，其实正面信息是多于负面的。留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。

· 多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对。重新肯定自己身为一个个体的能力。

· 以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善及成为过去。

· 保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。

同理，当你很担心自己和家人将会受到感染，感到很大的心理压力，也建议你继续正向思维：

· 不能肯定将来会怎样，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。

· 我也可以提醒我的亲人，保持个人和家庭卫生，戴口罩，以及认真洗手和消毒。

· 我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间。

· 即使我真的生病，也会有很多人陪伴我一起面对。