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​如何走出“拖延怪圈”

发布时间:2021/4/1 9:10:49 浏览量:716

过去一年我们每个人都经历了很多,可能还有事情没有做完,还有目标没有实现,不管过去过得如何,新的一年,大家都渴望改变,渴望做全新的自己。所以,又到了立Flag的时候了~~

很多人立Flag都会踌躇满志,然后就没有然后了,一直拖、拖、拖,直到又一年大好时光无情流过。那么怎么才能远离“拖延癌”,积极主动地生活呢?我们需要更多的去了解 “拖延怪圈”。

拖延怪圈”

有些情况下,人们往往刻意地选择拖延,并不构成生活的烦恼。然而对于有些人来说,拖延却造成了比较严重的问题,给他们带来强烈的内心痛苦,并导致工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折。他们努力想完成任务,却往往事与愿违,深陷“拖延怪圈”。

1.开始信心满满,“这次我想早点开始”,虽然感到不能够或不愿意马上就开始。

2.一段时间后开始焦虑,“我得马上开始”,但是又觉得离最后期限还远着呢。

3.焦虑升级,后悔没有早些开始,除了任务什么都可以做,努力自得其乐但没有完成任务的阴影挥之不去。让自己看起来很忙,希望没人发现。

4.感到负疚、惭愧、痛苦,但是“还有时间”。

5.近乎绝望,“一定是我这个人有毛病。”别人都能行,是我缺乏自制力、约束力!

6.最后的抉择:背水一战,“我不能再坐等了”,却发现没有那么困难、后悔没有早点开始,不再纠结能否完美,“做完就行了”。或者发现内心压力不堪忍受,选择逃避;自觉不可能做好,选择放弃。

7.精疲力尽、如释重负,暗暗发誓“我永远不会再拖延!”毅然决心远离拖延怪圈,直到下一个任务出现……

随着一个放弃拖延的坚定誓言,这个拖延怪圈就画上了句号。然而,尽管诚心诚意痛下决心,大部分的拖延者都会重蹈覆辙,一次又一次地在这个怪圈里挣扎。

如何走出拖延怪圈

01了解你的拖延风格

不需要评判,只需要去清点,更为清楚地觉察到自己的拖延心理和言行。

你在哪些事情上拖延,哪些事情上不拖延?其中的区别是什么?找出你拖延的领域和主题。

 什么诱发了你的拖延?你的感受如何?去感受你内心的挣扎,想一想使你感到恐惧的是什么?

 你在拖延的时候会做什么?你常用的拖延借口是什么?哪些行为表明你在拖延?

 拖延给你带来哪些后果?内心的后果?外在的后果?

 平息内心的自责和自我批评,试着想想从这些经历中你可以学到什么。

02了解拖延的心理功能

通过了解自己的拖延风格,探索自己拖延的心理功能。只有了解拖延在你的生活中发挥了怎样的功能,正视拖延和拖延背后的问题,才有可能真正改变。

拖延的功能

(1)恐惧失败:追求完美

很多拖延者认为“一次表现=个人能力=个人价值”,害怕付出最大的努力还是做得不够好,害怕达不到要求,担心被他人评判或者自我评判,害怕自己的不足被发现。人们通过拖延来安慰自己,宁愿承受拖延所带来的痛苦后果,也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。

(2)害怕成功

一些人选择在可能成功的领域拖延,面对成功他们的内心往往处于冲突之中,害怕成功带来的不利后果。比如担忧成功需要付出太多、超过自己的承受力,变成工作狂;担忧别人会加大对他的期待,担忧失去对自己生活的控制权和选择权;担忧自己的成功会让他人受伤,成功会给自己带来批评或攻击、让自己受伤;自觉不配成功等。

(3)争夺控制权

很多人对掌控感十分敏感,不喜欢任何规则,会抗拒任何其他人对自己的要求,拖延成了他们获取掌控感的一种方式:通过拖延来体现这件事情“我”说了算,“我是一个拥有自主权的人。我根据自己的选择来行动。我没有必要按照你的规定或者要求来做事。”拖延经常在需要顺应规则时引发,他们会明知规则或要求而故犯,他们的拖延会影响到周围人,周围的人可能很恼火或放弃对他们的要求。即便这些规则是自己制定的,拖延也会成为条件反射性反应。

(4)对亲近与疏远的恐惧

拖延能够调节跟其他人的亲疏关系。一些人的拖延是在希望别人给自己更多指导。一些人会避免做那些把自己推到第一把手位置的事情,因为害怕别人对自己太疏远。一些人喜欢给自己挖坑,让自己陷入种种麻烦之中,希望别人救自己于水火。有人担心被人际关系耗竭,而拖延去改变生活或工作状态,避免结交陌生人,避开一些可能会卷入亲密关系的活动。

03找出导致拖延的因素,制定相应解决方案

导致拖延最常见的四种因素:

(1)对成功所需的能力缺乏自信。建议你为自己设立一个比较现实的、能够达成的、同时又容易衡量的目标。目标分解细化,将大目标细分成容易操作的短时间内可以完成的小步骤。

(2)对要去完成某个任务有反感心理:认定做事的过程中会遭遇很多困难,结局也会很惨。某件事情令你不舒服,可能是因为你将它和内心的恐惧或焦虑联系在了一起。了解自己的恐惧、期待和困难,你或许会惊讶地发现这些事情并非那么令人讨厌。

(3)目标和回报太遥远了,感受不到对我有什么意义。建议你学习分解任务和自我奖赏;提高时间观念,学会关注当下;发掘自己的价值观,时刻提醒自己一个长远的目标有助于界定你是谁以及你想要什么。

(4)无法自我约束,例如容易冲动和分心。学会通过运动来启动状态,练习正念来放松身体和大脑,学习新事务来提高大脑功能,学习管理自己的情绪,切断让自己分心的方向。

04考虑心理治疗

如果你发现自己一直推脱改变,你可能已经陷入了某种心理困境。在心理治疗中,你可以挖掘出那些拖延背后的焦虑,仔细觉察在那些选择逃避而不是面对的时刻,你的内心究竟经历了一个什么样的过程;你也可以在跟治疗师所形成的支持、尊重以及保密的关系中受益匪浅。

大脑具有可塑性,改变总是有可能发生的。但是你不可能一下子就改变自己。学会一种新的行为模式是一个渐进的过程,一般经历“无意识无行动力”“有意识无行动”“有意识有行动”“无意识有行动”四个阶段。所以,不用急,慢慢来。

无论进步还是退步,任何一步都是学习的好机会。观察内心的抵抗,挖掘你的恐惧,找出你的价值观,监测你对改变的态度。

了解拖延症的相关知识和相应技巧,说明你已经处在改变的过程中,已经进入“有意识”的改变阶段,不管你是马上运用实践,还是仍在挣扎,你都在努力不再让“拖延症”拖你的后腿。在改变大脑和行动的过程中,每一步都很重要。因此,坚持住,别放弃!